Eiwitten werden altijd al essentieel gevonden om een goede prestatie te kunnen leveren. In het oude Griekenland aten de atleten enorme hoeveelheden vlees, terwijl wielrenners het vlees later zelfs letterlijk in de broek deden. Dat eiwitten belangrijk zijn weten we, het gaat alleen om de juiste hoeveelheden en het juiste moment van inname. Proteïnen of eiwitten bestaan uit lange ketens van tientallen tot vele honderden aminozuren, die door peptidebindingen met elkaar zijn verbonden.

Eiwitten zijn vooral belangrijk op celniveau, waar ze als enzymen verantwoordelijk zijn voor de stofwisseling, voor de structuur van de cel zorgen en het transport van ionen verzorgen. Ook is een aantal hormonen opgebouwd uit eiwitten, die zorgen voor communicatie op afstand tussen cellen onderling. Het zijn dus de bouwstenen van het lichaam.

Een inactief persoon heeft per dag 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht, voor een duursporter is dat 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Tijdens zware inspanning worden eiwitten soms als brandstof gebruikt, wat tot spierafbraak leidt. Dit is een mogelijke verklaring voor de verhoogde eiwitbehoefte van duursporters. Hierover is de wetenschappelijke literatuur echter niet eenduidig.

Er zijn ook onderzoeken die aangeven dat een duursporter geen verhoogde behoefte heeft aan eiwitten. In de praktijk is deze discussie niet van belang omdat bij een evenwichtige voeding ruimschoots wordt voorzien in de dagelijkse eiwitbehoefte. Er is geen enkel bewijs dat een hoge inname (2-3 gram eiwit per kg per dag) een beter trainingsresultaat geeft, of meer kracht of spiermassa.

Het is zelfs zo dat een verhoogde inname van eiwitten vaak ten koste gaat van de inname van koolhydraten, waardoor de energievoorraden onvoldoende zijn, wat een optimale training en een optimale prestatie juist in de weg staat. Een echte overdaad aan eiwitten zorgt voor verschillende problemen: een overreactie van het immuunsysteem, een ontregelde lever en verlies van botmassa. Het belangrijkste is dus het moment van inname van eiwitten nu we weten dat een evenwichtige voeding voldoende eiwitten levert.

In wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat de inname van koolhydraten, gecombineerd met de inname van eiwitten, direct na de inspanning een hogere insulinerespons geeft. Dat heeft een lichaamsopbouwend effect en geeft een sneller herstel van de energievoorraden. Dit betekent dat de spierschade sneller en beter kan worden hersteld en dat een volgende inspanning beter kan worden volbracht. Om dit te optimaliseren kunnen speciale hersteldranken zeer nuttig zijn omdat het vaak lastig is om direct na een inspanning te eten.

Daarnaast bevatten hersteldranken de optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten. Ook zijn er aanwijzingen dat inname van eiwitten tijdens inspanning effectief zijn, maar ook hierover is nog geen wetenschappelijke eenduidigheid. Kortom, extra eiwitten zijn niet nodig, maar eiwitten moeten wel op het juiste moment, dus direct na een inspanning, worden ingenomen om het herstel te bespoedigen.

Terug naar het overzicht met columns.