Het huidige seizoen is nog maar net ten einde, maar de voorbereidingen op wielerjaar 2009 zijn al in volle gang. Het is nu belangrijk om het afgelopen seizoen te evalueren, omdat je daarmee je plan kunt trekken voor volgend jaar en de jaren erna. Heb je je doelstelling van het afgelopen jaar gehaald? Op welke momenten was je in vorm en op welke momenten was je vorm juist wat minder? Analyseer je seizoen aan de hand van je logboek. Wat zijn je sterke punten en wat zijn minder sterke punten? Daarmee ga je aan de slag om een jaarplanning voor het seizoen 2009 te maken.

Houdt hierbij ook rekening met (relatieve) rustmomenten. Plan deze momenten vooraf in om er zeker van te zijn dat je voldoende van alle inspanningen kunt herstellen. Natuurlijk zijn we allemaal onzeker. “Heb ik wel genoeg getraind?” “Heb ik wel voldoende intervaltrainingen gedaan?” “Het gaat niet zo lekker in de wedstrijden, laat ik dan maar wat langer trainen en wat extra intervallen doen.” De vraag is natuurlijk of dat allemaal het gewenste effect zal hebben. Veel waarschijnlijker is het gevaar van overtraining.

Overtraining is een langzaam insluipende vorm van overbelasting, maar het kan ervoor zorgen dat je hele seizoen mislukt. Van overtraining is sprake als de balans tussen belasting en belastbaarheid ernstig verstoord is. Je belastbaarheid is wat je lichamelijk en psychisch aankunt. Een te hoge belasting komt meestal door te zware trainingen. Maar het gaat hierbij ook om alle andere vormen van belasting zoals drukte op het werk, relaties en stress. Er zijn vele factoren die ervoor zorgen dat je belastbaarheid verminderd is: ziekte, blessure, stress. Zoals je ziet is het vaak een combinatie van factoren.

Overtraining begint met vermoeidheid, waarbij de prestaties nog wel gehaald kunnen worden, maar deze kosten wel erg veel moeite. In deze fase duurt het herstel ervan dagen tot weken. Als er niet wordt ingegrepen zal de vermoeidheid verder toenemen en zullen de prestaties afnemen. Daarnaast is meestal sprake van een verhoogde rusthartslag, een verminderde eetlust, moeite met slapen, een verminderd concentratievermogen en irritaties. Op dit moment zal het herstel al weken tot maanden duren. Blijf je nog steeds doorgaan, dan kom je in het stadium van overtraining: zeer slechte prestaties, ernstige vermoeidheid, slapeloosheid of juist heel veel slapen, depressiviteit, sterk afgenomen eetlust en een sterk verminderd concentratievermogen.

Belasting en belastbaarheid moeten dus in evenwicht zijn. Het gaat er niet alleen om de juiste trainingen op het juiste moment te doen. Het is net zo belangrijk om de juiste hoeveelheid rust op het juiste moment te plannen. Het effect van één training wordt weergegeven in de onderstaande figuur. Op tijdstip 0 begint de training. Op tijdstip 1 is de training afgelopen en daarmee is je prestatievermogen afgenomen tot een dieptepunt. Echter, het herstel begint en op tijdstip 2 is je prestatievermogen weer gelijk aan wat het was aan het begin van de training. Met nog iets meer rust neemt je prestatievermogen nog verder toe tot een maximum op tijdstip 3. Dit noemen we supercompensatie. Als je nog meer rust neemt, dan daalt je prestatievermogen weer tot het uitgangsniveau.

De meest gemaakte fout is om keer op keer ergens tussen tijdstip 1 en 2 een volgende training uit te voeren. Het ideale moment om een volgende training uit te voeren is tijdstip 3, maar probeer dat moment maar eens te vinden! Uiteraard zijn er veel factoren die de vorm van deze figuur (en dus de hersteltijd) beïnvloeden. Het gaat daarbij niet alleen om de duur of de intensiteit van de training, maar ook om andere factoren als talent, getraindheid, voeding, werk etc. Soms vraag ik me af wat een topsporter is. Is dat de professionele wielrenner (met veel talent) die 25 uur per week traint en ’s middags kan rusten? Of is dat de recreatieve fietser die 50 uur per week werkt, een gezin met twee jonge kinderen heeft en daarnaast nog eens 10 uur per week wil fietsen?

Terug naar het overzicht met columns.